تمرین بدنسازی برای شکم جزو موثرترین و بهترین تمرینات ورزشی برای حذف چربی های شکم به حساب می آید. قطعا ورزش های زیادی هستند که شما می توانید با استفاده از آنها، عضلات شکمتان را تقویت کنید و چربی های این ناحیه را حذف کنید. اما هیچ یک از آنها به اندازه بدنسازی تاثیرگذار نیستند.
اگر با دقت پروسه چاقی و اضافه وزن را بررسی کنیم، می بینیم که شکم اولین ناحیه بدن است که به سرعت تحت تاثیر قرار می گیرد. این ناحیه محل مناسبی برای تجمع چربی های اضافه است. به همین علت شما اولین نشانه های چاقی را در این ناحیه حس می کنید. به همین خاطر می خواهیم در این بخش شما را با بهترین نرمش شکم آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
تمرین بدنسازی برای شکم در خانه
شاید زمانی که صحبت از تمرین بدنسازی برای شکم به میان بیاید، تجهیزات تخصصی باشگاهی در ذهن شما مجسم شود. اما خوب است تا بدانید برای انجام تمرینات بدنسازی مخصوص شکم، نیازی نیست که حتما از تجهیزات باشگاهی استفاده کنید. زیرا شما می توانید با چند حرکت ساده، اما اصولی و مؤثر در منزل نیز تمرینات شکمی را انجام دهید.
البته لازم است تا بدانید انجام تمرینات تخصصی با دستگاه های ورزشی، تاثیرگذاری بیشتری بر روی عضلات شکمی و هسته مرکزی بدن دارد. اما اگر شرایط ثبت نام در باشگاه های ورزشی را ندارید، می توانید در خانه و با آموزش هایی که ما در اختیارتان قرار می دهیم، شکمی صاف، بدون چربی و زیبا داشته باشید.
۵ تمرین بدنسازی برای شکم – تقویت عضلات شکمی و از بین بردن چربی های اضافه
تمرین بدنسازی برای شکم به شما کمک می کند تا در عین حال هم روی تقویت عضلات شکمی و هسته مرکزی بدنتان کار کنید و هم چربی های اضافه را از بین ببرید. تمریناتی که در اینجا به شما معرفی می کنیم، بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی انجام می شود. تنها کاری که شما باید انجام دهید، تمرکز روی اصولی انجام دادن تمرینات است. زیرا در صورتی به شکم صاف و بدون چربی می رسید که به نحوه انجام تمرینات دقت و توجه کافی داشته باشید.
۵ تمرین بدنسازی برای شکم شامل تمرینات زیر می شود:
- پلانک
- کرانچ دوچرخه
- زیر شکم پا صاف
- کراس اور پا
- پیچ روسی
در ادامه نحوه انجام اصولی این تمرینات را برایتان شرح می دهیم.
پلانک بهترین تمرین بدنسازی شکم
پلانک یکی از بهترین و تاثیرگذارترین تمرینات شکمی است که می توانید آن را به شکل های مختلف انجام دهید. اما در هر شکل از پلانک باید به اصول صحیح آن توجه داشته باشید. پس از اینکه بدنتان گرم و آماده تمرین بود، پلانک را به این صورت انجام دهید:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. کف دست ها کاملا روی زمین و در امتداد شانه ها قرار بگیرند.
- پاهایتان را کاملا صاف و کشیده به عقب ببرید. به گونه ای که بتوانید با پنجه پا تعادلتان را حفظ کنید. در این تمرین زانو کاملا صاف است و بدن در یک راستا قرار می گیرد.
- حتما دقت کنید که بالا تنه تان با قسمت پایین تنه در یک راستا قرار بگیرند. باسن بالاتر یا پایین‌تر از امتداد بدن نباشد.
- عضلات شکم را تا جایی که می توانید منقبض کنید و در همین حالت بمانید.
- پس از یک دقیقه به حالت اول بازگردید و یک مکث کوتاه داشته باشید. حالا دوباره تمرین را انجام دهید.
کرانچ دوچرخه تاثیرگذارترین تمرین برای شکم
تمرین بعدی کرانچ دوچرخه است. این تمرین بدنسازی برای شکم، هم باعث تقویت عضلات شکمی می شود و هم باعث صاف و تخت شدن قسمت زیر شکم خواهد شد. برای انجام این تمرین شما باید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. کف پا نباید روی زمین باشد.
- دست هایتان را در دو طرف گوش قرار دهید. اما به دست یا سر خود فشاری وارد نکنید.
- عضلات شکم را کاملا منقبض و سفت کنید.
- در این مرحله موقعیت دست و پای مخالف به صورت همزمان تغییر می کند. بدین صورت که پای راست را کاملا صاف و کشیده به سمت جلو ببرید. در همین حین آرنج دست راست را تا جایی که می توانید به سمت زانوی پای چپ بیاورید؛ تا جایی که آرنج و زانو با هم برخورد کنند. یک مکث کوتاه داشته باشید و پای راست را به سمت شکم بیاورید. حالا همین تمرین را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
زیر شکم پا صاف، بهترین نرمش برای شکم
زیر شکم پا صاف موثرترین تمرین بدنسازی برای شکم به حساب می آید. برای انجام این تمرین باید:
- روی زمین بنشینید و کف دست هایتان را در امتداد شانه روی زمین بگذارید.
- پاهایتان کاملا صاف روی زمین باشند.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و از دست ها برای حفظ تعادل و تحمل وزن بدن کمک بگیرید.
- حالا آرنجتان را کمی خم کنید و پاهایتان را بدون هیچ خمیدگی کاملا صاف و کشیده به سمت بالا بیاورید. سپس کمی مکث کنید و پاها را بدون اینکه زمین را لمس کنند به سمت پایین ببرید.
- این تمرین را به تعداد دفعات مکرر انجام دهید.
کراس اور پا یک تمرین عالی برای شکم
- برای انجام این تمرین بدنسازی برای شکم ابتدا روی یک تشک نرم به پشت دراز بکشید.
- کف دستان خود را زیر باسن بگذارید.
- حالا پاهای خود را کاملا صاف و کشیده از زمین جدا کنید.
- یکی از پاها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. پا باید صاف و کشیده باشد. برای حفظ تعادل می توانید با دست هایتان فشار بیشتری به زمین وارد کنید. همچنین منقبض کردن عضلات شکم در این تمرین به شما کمک می کند تا آن را به خوبی انجام دهید.
- حالا پاهایتان را بالا و پایین ببرید؛ بدون آنکه با زمین برخورد کند.
نحوه انجام حرکت پیچ روسی
- برای انجام پیچ روسی، این تمرین بدنسازی برای شکم، ابتدا روی زمین بنشینید. پشتتان را در وضعیت کاملا صاف و بدون خمیدگی قرار دهید. عضلات شکم را نیز منقبض کنید.
- زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از زمین جدا کنید.
- در حالی که وضعیت خود را ثابت نگه داشته اید، دست هایتان را به سمت پهلو بیاورید و بالا تنه تان را بچرخانید. این کار را برای هر دو طرف بدن خود انجام دهید. در تمام طول تمرین، پاها نباید با زمین تماس داشته باشند.