یکی از سوالات متعددی که در ذهن ورزشکاران وجود دارد این است که آیا باید مکمل ورزشی مصرف کرد؟ چه نوع مکمل بدنسازی باید استفاده کرد؟ آیا مکمل ورزشی ضرر دارد؟ کدام مکمل بدنسازی بهتر است؟ چگونه مکمل بدنسازی را مصرف کنیم؟ بهترین مکمل برای عضله سازی چیست؟ و چه کسانی باید مکمل ورزشی مصرف کنند؟ در عین حال کسانی هم که ورزش نمیکنند یا قصد دارند از طریق رژیم غذایی لاغر شوند یا افزایش وزن داشته باشند سوالاتی در ذهن دارند از جمله چه رژیم غذایی جهت کاهش یا افزایش وزن مفید است و چه مکمل های ورزشی جهت افزایش وزن مناسب است؟ جهت پاسخ به این سوالات باید ابتدا به صورت علمی مروری داشت بر نیازهای تغذیه ای بدن از لحاظ مقدار کالری و نوع مواد مغذی.
قبل از شروع استفاده از مکمل های ورزشی یک ورزشکار ابتدا بایدیک برنامه تغذیه ای سالم داشته باشد و مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را براساس وزن بدن ، جنسیت و فعالیت ورزشی محاسبه کند.در دوفرد با وزن یکسان کسی که توده غیر چربی بیشتری دارد بدنش در حالت استراحت و تمرین انرژی بیشتری مصرف میکند یعنی افزایش میزان توده چربی در بدن باعث کاهش سوخت وساز و مصرف انرژی بدن میشود.
زمانیکه بدن در حالت استراحت قرار گرفته باز هم مقداری انرژی جهت کار کردن قلب ، سیستم گردش خون و سایر ارگان ها مصرف میشود این مقدار انرژی را هزینه انرژی استراحت یا (REE) مینامند که پایه محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن است. REE برحسب کیلوکالری در روز است مقدار REE با توجه به سن ، وزن و جنسیت طبق فرمول زیر محاسبه میشود:
سن (سال) مردان زنان
۱۸-۱۰ ( وزن بدن(کیلوگرم) ×۵/۱۷) +۶۵۱ (وزن بدن × ۲/۱۲ ) +۷۴۶
۳۰-۱۸ ( وزن بدن(کیلوگرم) ×۳/۱۵ ) +۶۷۹ (وزن بدن × ۷/۱۴ ) +۴۹۶
۶۰-۳۰ ( وزن بدن(کیلوگرم) × ۶/۱۱ ) +۸۷۹ ( وزن بدن × ۷/۸ ) + ۸۲۹
در واقع REE در زنان به علت بیشتر بودن توده چربی نسبت به مردان ده تا پانزده درصد کمتر است.در افرادی هم که توده چربی بیشتری دارند REE کاهش مییابد.با توجه به اینکه REE پایه محاسبه مقدار کالری روزانه مورد نیاز بدن است لذا برای ورزشکاران که به طور مرتب و برنامه ریزی شده ورزش میکنند میزان کالری روزانه مورد نیاز بدنشان برابر است با ( REE ×۱/۶ الی REE ×۲/۴) .
متخصصین علم تغذیه بیان میکنند که به طور متوسط ورزشکارانی که روزانه بیش از نود دقیقه تمرین انجام میدهند در آقایان ۵۰ کیلوکالری و در زنان ۴۵ کیلوکالری به ازاء هر کیلو وزن خود در روز انرژی مصرف میکنند البته مصرف انرژی به نوع ورزش یا فعالیت بدنی ورزشکار نیز وابسته است.
به عنوان مثال تمرین هوازی متوسط ۱/۰ کیلوکالری در دقیقه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن انرژی نیاز دارد این عدد برای تمرین هوازی شدید عدد ۱۳/۰ است در دویدن این عدد به ۲/۰ افزایش مییابد این عدد در مورد ورزش ها و تمرین های مختلف متفاوت است و بین ۰۵/۰ تا ۲۵/۰ در نوسان است. به عنوان مثال فرض کنید یک مرد ۲۵ ساله با وزن ۷۰ کیلوگرم روزانه ۳۰ دقیقه میدود این فرد تقریبا چند کالری در روز نیاز دارد؟
REE این فرد طبق فرمول بالا برابر است با : ( ۷۰ کیلوگرم × ۳/۱۵ ) + ۶۷۹ = ۱۷۵۰ کیلو کالری در روز
مقدار انرژی مورد نیاز این فرد بابت روزی ۳۰دقیقه دویدن: ۷۰ کیلوگرم وزن × ۲/۰ × ۳۰ دقیقه = ۴۳۷ کیلوکالری. لذا در کل این فرد روزی ۲۶۲۷ کیلوکالری انرژی نیاز دارد که تقریبا با فرمول (REE × ۱/۶ )
نزدیک است لذا میتوان از فرمول (REE × ۱/۶ ) برای محاسبه انرژی مورد نیاز افراد با فعالیت کم ورزشی مثلا در حد ۳۰ دقیقه در روز استفاده کرد و از فرمول ( REE × ۲/۴ ) در مورد افرادی که بین ۳۰ تا ۹۰ دقیق در روز فعالیت ورزشی سنگین تری انجام میدهند بهره جست.در مورد افرادی هم که بیش از ۹۰ دقیق در روز تمرین ورزشی دارند میتوان از فرمول ۵۰ کیلوکالری به ازاء هر کیلو وزن بدن در روز برای آقایان و برای خانم ها ۴۵ کیلوکالری به ازاء هر کیلو وزن بدن در روز استفاده کرد.
افزایش وزن:
به طور طبیعی کسی که قصد افزایش وزن (بدون چربی) دارد باید با محاسبه REE و میزان کالری مصرفی فعالیت های ورزشی روزانه مقدار کل هزینه انرژی روزانه بدن خود را مشخص کند طبق نظر متخصصین تغذیه جهت افزایش وزن بدون چربی باید بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری بیش از میزان هزینه انرژی روزانه در هر روز مصرف شود.مثلا کسی که هزینه انرژی روزانه او ۲۸۰۰ کیلوکالری در روز است جهت افزایش وزن بدون چربی باید روزی ۳۳۰۰ تا ۳۸۰۰ کیلوکالری مصرف کند.روند افزایش وزن باید آهسته و در حد نیم تا یک کیلوگرم در روز باشد.
کاهش وزن:
کاهش وزن هم فرمولی مشابه افزایش وزن دارد باید مقدار هزینه انرژی بدن را محاسبه کرده و بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری از مقدار هزینه انرژی روزانه کمتر مصرف کرد و کاهش وزن باید بین نیم تا یک کیلو در هفته باشد.مثلا فردی که هزینه انرژی روزانه او ۳۰۰۰ کیلوکالری است باید روزی ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا مصرف کند اما در هفته اول ۳۰۰ کیلو کالری باید کمتر دریافت کند لذا ۲۷۰۰ کیلو کالری با محاسبه کالری غذای مصرفی دریافت میکند از هفته دوم ۷۰۰ کیلو کالری کم شده و در هفته سوم ۱۰۰۰ کیلوکالری کسر میشود و بدین ترتیب ادامه داده تا کاهش وزن اتفاق بیوفتد با کاهش وزن و افزایش فعالیت ورزشی باید هزینه انرژی فرد مجدد محاسبه شده و به همین ترتیب دوره رژیم در کنار فعالیت ورزشی ادامه پیدا کند.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات ها در هر گرم ۴ کیلوکالری انرژی دارند کار کرد اصلی آنها تامین سوخت یا انرژی بدن جهت انقباض عضلانی و عملکرد های فیزیولوژیکی متعدد است کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش هضم شده و به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میشود و در مواقع نیاز گلیکوژن به سرعت به سوخت آماده و فعال یعنی گلوکز تبدیل میشود.
کربوهیدرات ها دو نوع هستند ساده مثل مواد شیرین و قند میوه ها و نوع مرکب مثل برنج ، ماکارانی ، نان ، سیب زمینی ، عدس و میوه های نشاسته دار مثل موز به طور سنتی ورزشکاران تصور میکنند که مصرف مواد قندی و شیرین باعث افزایش سریع قند خون و افزایش آمادگی بدن جهت انجام تمرین های استقامتی میشود مثل مصرف خرما یا کشمش قبل از تمرین اما بر اساس شاخص گلیسمیک یا نمایه قندی و به اختصار (GI) در مورد هر نوع کربو هیدرات هرچقدر نمایه قندی آن عدد بالاتری باشد سرعت هضم و جذب و در نتیجه افزایش مقدار گلوکز خون بیشتر خواهد بود در میان کربوهیدرات ها نمایه قندی گلوکز ۱۳۷ است که از همه بالاتر است زیرا گلوکز به سرعت از طریق گوارش جذب میشود ولی سایر کربوهیدرات ها باید اول هضم شده و به گلوکز تبدیل شوند و سپس جذب گردد بعد از آن برنج ۱۲۸ ، غلات (۱۲۴) ، سیب زمینی پخته ۱۲۱ ، خرما ۱۰۳ ، نان ۱۰۰ ، کشمش ۹۱ ، آب میوه ها بین ( ۷۰ تا ۵۸) ، شکلات ۷۰ و فروکتوز ( قند میوه ها ) ۳۲ میباشد.
براساس نظر متخصصین بین ۶۰ تا ۷۰ درصد غذای ورزشکاران باید از کربوهیدرات ها باشد.با توجه به اینکه هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری انرژی ایجاد میکند لذا مثلا ۸۰۰ گرم غذای حاوی کربو هیدرات به راحتی ۳۲۰۰ کیلو کالری به بدن میرساند.
نحوه مصرف کربوهیدرات ها:
مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین یا مسابقه از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا باعث بهبود ذخیره گلیکوژن در کبد و عضلات میشود این زمان شامل دو دوره است دوره اول بین ۲ تا ۴ ساعت قبل از تمرین و دوره دوم ۳۰تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است.حداکثر سرعت سوخت کربوهیدرات (اکسیداسیون) در بدن ۶۰ گرم در ساعت است لذا بهتر است در دوره اول مصرف کربوهیدرات از نوع با نمایه قندی پایین مثل عدس یا ماکارانی استفاده کرد و۳۰دقیقه قبل ۷۵ گرم گلوکز خالص که نمایه قندی بالایی دارد مصرف شود .
مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین باعث ترمیم مجدد ذخایر گلیکوژن میشود مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین سرعت ذخیره سازی گلیکوژن را تا ۲ برابر بیشتر میکند تا مصرف آن ۲ ساعت پس از تمرین باشد. اهمیت مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین خصوصا در مورد ورزشکارانی که ۴ تا ۸ ساعت بعد دوباره قصد تمرین دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
چرا از مکمل کربو هیدرات باید استفاده کرد؟
وقتی یک ورزشکار قصد دارد در کنار فعالیت ورزشی وزن کم کند یا افزایش وزن داشته باشد باید به میزان کالری مصرفی خود دقت کند با مصرف غذاهای دارای کربو هیدرات مثل برنج ، ماکارانی یا سیب زمینی علاوه بر دریافت کربوهیدرات ، ناخواسته مقداری چربی نیز دریافت میشود در عین حال هضم برخی غذاهای کربوهیدراتی باعث افزایش فعالیت سیستم گوارش میشود و لذا بدن مجبور به خونرسانی بیشتر به سیستم گوارش شده و خونرسانی به عضلات حرکتی کاهش مییابد در ضمن با تنظیم مقدار گلوکز خالص در مکمل کربو، نمایه قندی این مکمل ها طوری تنظیم میشود که ترمیم ذخیره گلیکوژن کبد و عضلات سریع انجام شده و هنگام فعالیت ورزشی سوخت عضلات یعنی گلوکز به سرعت در دسترس بدن قرار گیرد در ترکیب این مکمل ها مقدار چربی و پروتئین ۰ درصد است و با توجه به تابلو( لیبل) مکمل میتوان مقدار دقیق کالری در هر واحد مکمل ( سروینگ سایز) را مشاهده کرد و جهت کاهش یا افزایش وزن محاسبه دقیق و بدون خطا انجام داد.کربو هیدرات ها در طبیعت یا به شکل پلی ساکارید هستند یعنی از کنار هم قرار گرفتن واحد های گلوکز تشکیل میشود به عنوان مثال نشاسته که ترکیب اصلی در سیب زمینی، موز ، برنج ، نان و ماکارانی است یا دی ساکارید ها که ترکیبات شیرین موجود در مواد غذایی هستند و از ترکیب گلوکز با یک قند ساده (مونوساکارید) دیگر تشکیل شده لذا گلوکز خالص در هیچ ماده غذایی طبیعی یافت نمیشود و بدن باید نشاسته و دی ساکارید های دریافتی از مواد غذایی کربوهیدرات ها را هضم کرده تا به واحدهای سازنده یعنی گلوکز تفکیک شده و جذب بدن شود به همین دلیل است که نمایه قندی تمام ترکیبات هیدروکربنی از گلوکز خالص کمتر است زیرا برای استخراج و جذب گلوکز ابتدا باید توسط دستگاه گوارش هضم شوند و این مراحل هم زمانبر است هم انرژی بیشتری میبرد ولی در مکمل های کربوهیدرات ترکیبات تخصصی استفاده شده که ضمن هضم سریع و آسان گلوکز مورد نیاز بدن را به سرعت در دسترس قرار دهد بدون آنکه مواد اضافی مثل چربی یا پروتئین وارد بدن شود.این نکته را هم باید مورد توجه قرار داد که درصورتیکه میزان گلیکوژن ذخیره شده در عضلات کم باشد ممکن است بدن در جهت تامین انرژی لازم عضلات به علت فعالیت زیاد مجبور به تجزیه پروتئین شود که کم کم باعث تحلیل بافت عضله شده که این بر خلاف هدف یک ورزشکار است لذا این مسئله اهمیت مصرف اصولی کربوهیدرات ها را آشکار میکند.لذا حتی کسانی که قصد کاهش وزن یا افزایش وزن بدون چربی دارند بهتر است از مکمل های کربوهیدرات استفاده کنند حتی کسانی که قصد عضله سازی دارند بهتر است از مکمل کربوهیدرات در کنار مکمل های عضله ساز بهره ببرند زیرا همانطور که گفته شد در هنگام تمرین شدید در صورت کم بودن ذخایر گلیکوژن در عضلات ممکن است بدن جهت کسب انرژی مجبور به سوزاندن عضله شود.به طور خلاصه سه نوع مکمل ورزشی یا مکمل بدنسازی از نوع کربو هیدرات موجود است که تفاوت آنها در میزان پروتئین موجود در محصول است مکمل کربو که فاقد پروتئین بوده و فقط کربوهیدرات دارد مکمل گینر که جهت افزایش وزن است و حاوی مقداری پروتئین است و مکمل مَس که جهت افزایش حجم کاربرد دارد و حاوی کربو هیدرات به علاوه مقدار بیشتری پروتئین نسبت گینر است.
نیازهای پروتئینی ورزشکاران:
پروتئین ها مولکول های پیچیده ای هستند که عملکرد ساختمانی ، رشد ، حفظ و نگاهداری و ترمیم بدن را دارند در واقع ساختار بدن از ترکیب و کنار هم قرار گرفتن مولکول های پروتئینی ساخته شده است.
خود پروتئین از کنار هم قرار گرفتن اسید آمینه ها ایجاد میشود . ۲۲ نوع اسید آمینه وجود دارد که ۱۳ نوع در بدن تولید میشود که به آنها اسید آمینه های غیر ضروری گفته میشود و ۹ نوع دیگر بدن قادر به ساخت آنها نیست که به اسید آمینه های ضروری معروف هستند و باید از طریق خوردن مواد غذایی که شامل همه اسید آمینه های ضروری هستند تامین شود به این مواد غذایی پروتئین کامل گفته میشود مثل گوشت ، تخم مرغ ، ماهی و لبنیات . پروتئین ناقص در واقع فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است مثل پروتئین های گیاهی که شامل انواع غلات ، حبوبات و آجیل است . کمبود اسید آمینه های ضروری در غذا باعث بروز بیماری میشود لذا گیاه خواران به همین دلیل دچار بیماری میشوند و نیاز به مصرف مکمل های پروتئین یا آمینو اسید پیدا میکنند.
میزان مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بدن در جهت سوخت وساز معمولی پروتئین ۸/۰ گرم به ازاء هر کیلو وزن بدن است مثلا یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید حداقل روزی ۶۰ گرم پروتئین کامل مصرف کند.
در مورد ورزشکاران یک نکته مهم وجود دارد و آن غلظت گلیکوژن عضلانی است که اگر مقدار گلیکوژن کم باشد ممکن است بدن برای تامین انرژی مجبور به تجزیه پروتئین بدن شود ( خصوصا در فعالیت های شدید ورزشی ) که کم کم باعث تحلیل عضلات میشود لذا احتمال تحلیل بافت بدون چربی در صورت فعالیت زیاد یا تغذیه ناکافی وجود دارد. لذا مصرف مکمل های ورزشی کربوهیدرات برای عضله سازی هم توصیه شده است.
در مورد ورزشکاران مسئله عضله سازی و تقویت عضلات بسیار مهم بوده و یکی از اهداف ورزش است از آنجا که عضله از پروتئین تشکیل شده به طبع مقدار مصرف پروتئین در ورزشکاران باید بیشتر باشد متخصصین این مقدار را در افراد ورزشکار به طور متوسط ۲ گرم به ازاءهر کیلو وزن بدن در روز تعیین کردند یعنی یک ورزشکار با وزن ۷۰ کیلوگرم نیاز به مصرف ۱۴۰ گرم پروتئین کامل در روز دارد.
باید توجه داشت که بر خلاف تصور عامه مصرف بیش از حد پروتئین هیچگونه عارضه ای برای کبد و یا کلیه ایجاد نمیکند.مصرف بیش از ۴ گرم پروتئین در ازاء هر کیلو وزن بدن در روز غیر ضروری است ولی باعث ایجاد عارضه هم نخواهد شد و نهایتا یا دفع شده یا به بافت چربی تبدیل میشود.
چرا نیاز به مصرف مکمل پروتئین وجود دارد؟
با توجه به توضیحات بالا اهمیت مصرف پروتئین در ساخت بافت های بدن و عضلات مشخص شد لذا یک ورزشکار باید در رژیم غذایی خود جایی برای پروتئین بازکند اما چرا باید به جای مصرف مستقیم گوشت یا لبنیات از مکمل های پروتئین استفاده کرد؟ یک نکته اینکه همراه با مصرف گوشت یا لبنیات ناخواسته مقدار زیادی چربی نیز مصرف خواهد شد که باعث بهم خوردن تنظیم مقدار کالری مصرفی ورزشکار میشود ضمنا هضم و جذب غذا های پروتئینی برای بدن سخت تر بوده و سیستم گوارش را بیشتر درگیرمیکند در ضمن منابع پروتئین حیوانی قیمت بالایی دارند مکمل های پروتئین شامل پروتئین وِی ضمن ارائه پروتئین خالص ، کامل و زود هضم قیمت مناسب تری هم دارند در کنار آن مکمل های آمینو که یا شامل تمام اسید آمینه ها هستند یا مانند مکمل BCAA شامل سه اسید آمینه ضروری هستند که سرعت جذب بالاتری دارند چون مکمل پروتئین باید ابتدا در سیستم گوارش هضم شده و به ساختار سازنده خود یعنی اسید آمینه تفکیک شده سپس جذب شود لذا مصرف این مکمل ها ضمن در دسترس قرار دادن مقدار مشخص و لازم پروتئین یا اسید آمینه هضم راحت تر و قیمت کمتری دارند حتی در حال حاضر برای افراد عادی یا بیمارانی که به هر علت دچار کمبود پروتئین هستند نیز از این مکمل ها به تجویز پزشک استفاده میشود . مکمل پروتئین کازئین که در واقع پروتئین خالص سازی شده شیر است هم نوعی پروتئین کامل و خالص است ولی فرق این مکمل با مکمل وِی در این است که کازئین دیر هضم بوده و جهت هضم مقدار بیشتری کالری توسط سیستم گوارش سوزانده میشود لذا مصرف مکمل کازئین در افرادی که قصد عضله سازی خشک ( عضله سازی بدون افزایش بافت چربی در بدن) یعنی افزایش حجم عضله در کنار کاهش بافت چربی دارند بهتر است مکمل کازئین مصرف کنند. مکمل های پروتئین شامل مکمل وِی که حاوی پروتئین خالص زود هضم است مکمل کازئین که حاوی پروتئین خالص دیر هضم است و مکمل های آمینو که شامل اسید آمینه هستند دو نوع وجود دارد یک نوع به نام آمینو که ترکیبات مختلفی از انواع آمینو اسیدهاست و آمینو BCAA که فقط شامل سه اسید آمینه مهم است.
نیازهای چربی در ورزشکاران:
چربی نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین ها به عنوان یک درشت مغذی کمتر مورد توجه قرار گرفته در حالیکه چربی ها نقش مهمی در فرایند های متابولیکی شامل ذخیره و تولید انرژی ، انتقال ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین د۳، ویتامین آ و ویتامین ای و ساخت هورمون های استروئیدی مثل استرادیول و تستوسترون دارند ضمنا چربی ها نقش مهمی در ساختار غشاء سلولی و بافت عصبی دارند . مصرف اسید های چرب اشباع با بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون ارتباط دارند لذا مصرف این نوع چربی ها باید کمتر باشد . سه اسید چرب غیر اشباع که به مقدار کم توسط بدن تولید میشوند به عنوان اسید های چرب ضروری باید حتما در رژیم غذایی وجود داشته باشند این اسید های چرب ضروری را میتوان با مصرف مکمل روغن ماهی یا مصرف انواع ماهی در وعده های غذایی تامین کرد.
اگر چه مقدار زیادی از انرژی به صورت چربی در بدن ذخیره میشود ولی اکسیداسیون بافت چربی در جهت تولید انرژی با تاخیر انجام میگیرد لذا در فعالیت های شدید ورزشی نقش چربی در تولید انرژی کاهش پیدا میکند و گلیکوژن اهمیت بالاتری دارد اما در مورد ورزش های استقامتی اکسیداسون ( سوخت) چربی نسبت به گلیکوژن مهم تر خواهد بود.
کلام آخر:
با توجه به تحقیقات انجام شده باید ۶۰% مواذ غذایی مصرفی از کربوهیدرات ها بوده ۲۰% پروتئین و ۲۰% هم چربی باشد( دو سوم چربی غیر اشباع ( منبع گیاهی) و یک سوم چربی اشباع شده( منبع حیوانی)) این فرمول باعث حفظ تعادل مصرف مواد غذایی میشود حال برای ورزشکاران مقدار وزنی این رژیم غذایی با توجه به جنسیت ، وزن و نوع فعالیت متفاوت خواهد بود. توصیه شده که ۷۰% کالری دریافتی پیش از ظهر ( صبحانه ) انجام شود زیرا این امر باعث سوخت وساز بیشتر در صبح شده و به طور بالقوه باعث استفاده متابولیکی بالاتر از کالری مصرف شده در این دوره زمانی میشود و در عین حال باعث کاهش وزن بیشتر نسبت به مصرف غذای بیشتر در زمان عصر (عصرانه) خواهد شد در عین حال دریافت پروتئین بیشتر در وعده عصرانه توصیه شده لذا بهتر است بیشتر کربوهیدرات و چربی غذای دریافتی در وعده صبحانه گنجانده شده و پروتئین در وعده عصرانه یا شام قرار گیرد. مصرف مکمل های غذایی و بدنسازی در مورد افرادی که قصد افزایش و یا کاهش وزن دارند نیز توصیه شده تا با مصرف مکمل های کربوهیدرات یا پروتئین و اسید آمینه خالص و بدون چربی نتیجه بهتر ، قابل پیش بینی تر و ارزانتری از رژیم غذایی خود داشته باشند .