پروتئین‌ها جزو درشت مغذی ها هستند که وظیفه اصلی آن ها تامین انرژی در بدن ما می‌باشد. ما در ادامه این محتوا قصد داریم برای شما در رابطه با نقش مهم پروتئین در بدنسازی صحبت کنیم و به شما بگوییم که چرا این ماده مغذی برای ورزشکاران مهم و حیاتی می‌باشد.
پروتئین چیست؟
پروتئین ماده‌ای می‌باشد که از کربن، هیدروژن، اکسیژن و ازت تشکیل شده است. این مواد اولیه می‌توانند به تشکیل اسید آمینه ها منجر شود. به طور کلی ۲۲ اسید آمینه وجود دارد که از کنار هم قرار گرفتن آن ها، اشکال مختلف پروتئین ها تشکیل می‌شوند. با توجه به این موضوع، پروتئین های تشکیل شده شبیه به یکدیگر نیستند و شما می‌توانید انواع گوناگون و متفاوتی از آن ها را پیدا کنید.
پروتئین در بدن ما انسان ها چه نقشی دارد؟
پروتئین در بدن ما انسان ها بخشی از بافت های عضلانی را می‌سازد و در صورت آسیب آن ها را ترمیم می‌کند. پروتئین باعث ایجاد انواع آنزیم ها، هورمون ها و برخی مواد شیمیایی در بدن ما می‌شود. استخوان ها، پوست، غضروف، ماهیچه، ناخن و غضروف های بدن ما از پروتئین تشکیل شده است. علاوه بر این موضوع، پروتئین باعث می‌شود تا سیستم ایمنی بدن تقویت شود و بدن برای دفع بیماری ها عفونت ها قوی‌تر شود.
عملکرد پروتئین در عضلات چگونه است؟
با ورزش کردن و بدنسازی تعداد عضلات شما افزایش پیدا نمی‌کند. شما در واقع با ورزش کردن رشته های عضلانی خود را حجیم‌تر می‌کنید و باعث می‌شوید تا ماهیچه های شما بیشتر به چشم بیایند. هر چه تحرک عضلات شما بیشتر باشد، طول و حجم عضلات شما نیز بیشتر می‌شود. پروتئین در این افزایش حجم بسیار مهم و ضروری می‌باشد. درون عضلات شما فیبر هایی وجود دارند که از جنس پروتئین می‌باشند.
هنگامی که شما بر عضلات خودتان فشار وارد می‌کنید، این رشته های فیبری روی یکدیگر حرکت می‌کنند و همین موضوع باعث می‌شود تا نیروی لازم برای انجام کار تولید شود.
هنگامی که شما آرام‌آرام فشار وارده به عضلات خودتان را افزایش می‌دهید، سلول های عضلانی شما برای این که بتوانند به فشار غلبه کنند دستور ساخت رشته های فیبری و ماهیچه های قوی تری را می‌دهند. همین موضوع باعث می‌شود تا پروتئین به شما کمک کند حجم عضلات خودتان را افزایش دهید.
نقش پروتئین در بدنسازی چیست؟
بدن ما انسان ها ۶۰۰ عضله مختلف دارد. سلول های عضلانی ما تقریبا ساختاری پروتئینی دارد. هر انسان بالغ بسته به فعالیت روزانه خودش نیاز دارد تا مقدار مشخصی پروتئین مصرف کند.
ورزشکارانی که به بدنسازی می‌پردازند، برای این که حجم عضلات خودشان را افزایش دهند نیاز به پروتئین بیشتری دارند. فرقی نمی‌کند که شما به عنوان یک ورزشکار قصد دارید وزن خودتان را کاهش و یا افزایش دهید؛ شما باید همواره مصرف پروتئین را جدی بگیرید تا بتوانید روند بدنسازی خودتان را راحت‌تر طی کنید.
به طورکلی پروتئین در بدنسازی نقش غیر قابل انکار و مهمی دارد. حال بیایید با یکدیگر بررسی کنیم که چرا به عنوان یک ورزشکار، باید پروتئین مصرف کنید؟
-
ترمیم آسیب ها در بدنسازی
مورد اولی که می‌تواند این در لیست لزوم استفاده از پروتئین در بدنسازی قرار بگیرد، درمان آسیب ها می‌باشد. شما به عنوان یک ورزشکار، ممکن است به صورت ناخواسته آسیب های گوناگونی را به عضلات خودتان وارد کرده باشید.
برای ترمیم این آسیب ها شما نیاز دارید تا پروتئین مصرف کنید. در صورت بی‌توجه به این موضوع، آسیب های وارد شده و عضلات شما در درازمدت می‌تواند مشکلات زیادی را به وجود بیاورند. پس برای جلوگیری از این اتفاق ناگوار، مصرف پروتئین را در صدر فعالیت های روزانه خود قرار دهید.
-
افزایش سوخت و ساز بدن
در کنار ترمیم آسیب هایی که به ماهیچه های شما وارد شده است، پروتئین در بدنسازی می‌تواند متابولیسم بدن شما را نیز افزایش دهد. بدن ما انسان ها برای هضم غذا انرژی مصرف می‌کند. انرژی که وظیفه متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را برعهده دارد، اثر حرارتی غذا نامیده می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر و قوی‌تر از اثر حرارتی چربی ها و کربوهیدرات ها است. یعنی شما با استفاده از پروتئین بیشتر و وزن کم می‌کنید. این موضوع برای موفقیت در بدنسازی بسیار مهم و حیاتی می‌باشد و می‌تواند به شما به عنوان یک ورزشکار کمک زیادی بکند.
-
کاهش اشتها و گرسنگی
پیشتر برای شما گفتیم که پروتئین در دسته مواد درشت مغذی قرار می‌گیرد. یکی از تاثیرات درشت مغذی ها روی بدن شما، احساس سیری می‌باشد. مطالعات انجام شده روی ویژگی های پروتئین نشان می‌دهد که این ماده برای مدت‌زمان زیادی شما را سیر نگه می‌دارد.
این که شما به عنوان یک بدن‌ساز احساس سیری داشته باشید، می‌تواند شانس موفقیت شما را بالاتر ببرد. شما می‌توانید با مصرف پروتئین گرسنگی کاذب خود را کنترل کنید.
بررسی منابع پروتئین دار برای بدنسازی
بعد از صحبت در رابطه با نقش مهم پروتئین در بدنسازی، بهتر است که برای شما منابعی را معرفی کنیم که مقدار مناسبی پروتئین را در خودشان جای داده‌اند.
- تخم‌مرغ
ماده غذایی اولی که می‌تواند به عنوان یکی از منابع پروتئین برای بدنسازی شناخته شود، تخم‌مرغ می‌باشد. سفیده تخم‌مرغ سرشار از پروتئین می‌باشد که می‌تواند نیاز شما به این ماده معدنی را به طور کامل برطرف سازد. تخم‌مرغ کامل علاوه بر پروتئین، مقداری چربی نیز در خود دارد. اما سفیده تخم‌مرغ به تنهایی یک منبع پروتئینی عالی و شگفت‌انگیز می‌باشد.
- گوشت گاو
گوشت گاو منبع مناسب دیگری از پروتئین می‌باشد که علاوه‌بر پروتئین، می‌تواند آهن بدن شما را نیز تأمین کند. اگر به گوشت قرمز علاقه‌مند هستید می‌توانید پروتئین بدن خودتان را با مصرف گوشت گاو تامین کنید.
- سینه مرغ
سینه مرغ از دیگر منابع می‌باشد که پروتئین نسبتاً خوبی برای بدنسازی دارد. شما می‌توانید با مصرف سینه مرغ و طبخ آن به روشهای گوناگون، در کنار خوردن غذایی خوشمزه، به بدن خود پروتئین برسانید.
- عدس
اگر قصد دارید در کنار بدنسازی رژیم گیاه‌خواری داشته باشید، عدس یکی از منابع مناسب برای تامین پروتئین می‌باشد.
- بوقلمون
منبع دیگر پروتئین بوقلمون می‌باشد. گوشت این حیوان سرشار از پروتئین می‌باشد و علاوه بر کمک به عضله‌سازی، این ماده ویتامین های گروه ب و فسفر را نیز به بدن شما هدیه می‌دهد. بهتر است بدانید این ماده درصد چربی بسیار کمتری نسبت به گوشت گاو دارد.