کربوهیدرات ها در کنار چربی ها و پروتئین ها، یکی از سه درشت مغذی در رژیم غذایی ما هستند. وظیفه اصلی آنها تامین انرژی بدن است. آنها در اشکال مختلف مانند قندها و فیبرهای غذایی و در بسیاری از مواد غذایی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات وجود دارند. در این مقاله، به بررسی نقش کربوهیدرات در بدن، مزایای مصرف مکمل های آن برای ورزشکاران و معرفی مواد غذایی سرشار از آن می پردازیم.
نقش کربوهیدرات در بدن چیست؟
نقش کربوهیدرات ها در بدن افزایش سلامتی، رشد و حفظ عضلات است. اکنون می دانیم که آنها می توانند عملکرد بدن را در طول تمرین بهبود بخشند. مصرف آن توانایی عضلات را افزایش می دهد و در دراز مدت منجر به رشد عضلانی می شود. این فرایند عمدتا از طریق ترشح بیشتر انسولین در بدن صورت می گیرد. زیرا مصرف کربوهیدرات، بدن شما را تحریک می کند تا انسولین بیشتری ترشح کند.
مزایای مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران
از مزایای مصرف کربوهیدرات ها، افزایش میزان سنتز پروتئین (رشد عضلانی) با ترشح بیشتر انسولین است. این هدف شماره یک بدنسازی است. یکی از راه هایی که انسولین باعث رشد عضلانی می شود افزایش انتقال آمینو اسیدها از جریان خون به عضلات است. همچنین با غشای سلول عضلانی پیوند می خورد و باعث افزایش سرعت واکنش هایی می شود که به رشد عضلانی کمک می کند.
از دیگر مزایای کربوهیدرات برای بدنسازی، ضد کاتابولیک بودن انسولین است. به این معنی که از کاهش حجم عضلات جلوگیری می کند. انسولین عملکرد هورمون کاتابولیک کورتیزول را کاهش می دهد. یکی از عملکردهای کورتیزول تجزیه پروتئین ها (بافت ماهیچه ای) و تبدیل آن به انرژی است. هنگامی که سطح انسولین بالا باشد، سطح کورتیزول کمتر است.
نقش کربوهیدرات در بدن چیست و مصرف آن چه مزایایی دارد؟
در طول تمرین بدن در حالت کاتابولیک قرار دارد، زیرا سطح کورتیزول بالا است. بنابراین با مصرف کربوهیدرات قبل و حین تمرین، می‌توان مقداری از این کاهش عضلانی را خنثی کرد.
بعد از تمرین، تا زمانی که پروتئین ها و کربوهیدرات ها مصرف شوند، بدن در حالت کاتابولیک باقی می ماند. به همین دلیل آنها باید بعد از تمرین مصرف شوند. بدن بلافاصله پس از تمرین در حالت منحصر به فردی قرار می گیرد، نسبت به مواد مغذی بسیار حساس‌تر است و میزان سنتز پروتئین بیشتر از زمان استراحت، افزایش می‌یابد. این یک دلیل دیگر برای ترکیب کربوهیدرات با شیک پروتئینی بعد از تمرین است.
در نهایت، مصرف مکمل یا مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژنی که در اثر تمرین تخلیه شده اند را دوباره پر می کند. این منجر به ریکاوری سریعتر و تمرین بهتر در روزهای بعد می شود.
مزایای مصرف مکمل های کربوهیدرات
مکمل های کربوهیدرات برای بدنسازی از فرمول‌های جدیدی مشتق شده اند که به بدن اجازه می‌دهند کربوهیدرات را با سرعت بیشتری، برای ذخیره سریعتر گلیکوژن و بازیابی در بافت ماهیچه‌ای جذب کنند. هنگامی که یک ورزشکار در حال عضله سازی است، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باید به رژیم بعد از تمرین اضافه شود. این دوره زمانی به عنوان پنجره آنابولیک شناخته می شود. در این دوره بدن شما می تواند مواد مغذی را مانند یک اسفنج آب جذب کند.
مصرف مکمل کربوهیدرات در این زمان به پر شدن سریع ماهیچه ها و ریکاوری بدن کمک می کند. آنها می توانند به ماهیچه ها سوخت رسانی کنند و این کار را بدون قند انجام دهند.
مزیت دیگر مصرف مکمل های کربوهیدرات برای ورزشکاران افزایش استقامت است. آنها به گونه ای طراحی شده‌اند که سریعتر از کربوهیدرات‌های ساده، ذخایر انرژی را پر می‌کنند. بنابراین پس از جلسه تمرین، ورزشکاران احساس سرگیجه، نفخ، و ضعف نمی‌کنند.
مکمل کربوهیدرات ها سریع عمل می‌کنند و انرژی لازم را در کمترین زمان، حین تمرین یا مسابقات ورزشی فراهم می کنند. آنها همچنین می توانند در انواع فعالیت های روزانه استفاده شوند. ترکیب آنها به میان وعده به مدیریت وزن کمک می‌کند.
از مکمل های کربوهیدرات نیز می توان در دستورالعمل های غذا استفاده کرد. آنها می توانند در مخلوط پنکیک، غلات، کیک، بلغور جو دوسر و… استفاده شوند و افزودنی عالی به نوشیدنی های انرژی زا برای کمک به هیدراتاسیون و ریکاوری بدون نفخ ناشی از سایر محصولات هستند.
معرفی مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات
- کینوا و جو دوسر از محبوب ترین مواد غذایی کربوهیدرات دار هستند. کینوای پخته شده و جو خام هر کدام حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات هستند.آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر اند.
- گندم سیاه خام حاوی پروتئین و فیبر و ۷۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است.
- پرتقال ها از حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱۰۰ گرمی تشکیل شده اند. آنها همچنین منبعی برای فیبر هستند.
- موز از شناخته شده ترین مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات است. یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) حاوی حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات، به شکل نشاسته یا قند و سرشار ازپتاسیم و ویتامین های B6 و C است.
- ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست حاوی حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر وفیبر تشکیل شده است.
- زغال اخته از حدود ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم تشکیل شده است.
- گریپ فروت حاوی حدود ۸ درصد کربوهیدرات و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
- از دیگر مواد غذایی کربوهیدرات دار چغندر است که حاوی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است. آب چغندر همچنین دارای نیترات بسیار بالایی است و ورزشکاران گاهی از آن برای افزایش عملکرد بدنی خود استفاده می کنند. به این دلیل که اکسید نیتریک رگ‌های خونی را شل می‌کند و به اکسیژن اجازه می‌دهد در طول ورزش به طور موثرتری جریان یابد.
- سیب ها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های زیادی در دسترس هستند. کربوهیدرات های موجود در هر ۱۰۰ گرم سیب حدود ۱۴ تا ۱۶ گرم است.
مواد غذایی در مقابل مکمل کربوهیدرات
سوال بزرگ این است که باید کربوهیدرات های مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنیم یا از مکمل ها؟ پاسخ هر دو است. مکمل ها و غذا هر دو دارای مزایایی هستند که آنها را در شرایط خاص ایده آل می کند. مکمل ها این مزیت را دارند که سریعتر از اکثر غذاها هضم می شوند و سطح انسولین را افزایش می دهند. مواد غذایی دیر هضم هستند و می توانند به جلوگیری از ولع گرسنگی کمک کنند و مزایای سلامتی زیادی دارند.
به این دلایل، بهتر است مکمل های کربوهیدرات با گلیسمی بالا مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز را قبل، بعد و حین تمرین مصرف کنید. و در طول روز از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.