آیا از مکمل بدنسازی استفاده می کنید؟ آیا درباره نحوه و بهترین زمان مصرف مکمل های ورزشی اطلاعات کافی دارید؟ ورزشکاران از مکمل بدنسازی، جهت افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. ما در این محتوا قصد داریم شما را با انواع مکمل بدنسازی و بهترین زمان مصرف آنها آشنا کنیم.
انواع مکمل بدنسازی
-
مکمل بدنسازی فیبر
ورزشکارانی که دچار اضافه وزن هستند، می توانند با استفاده از مکمل فیبر، وزن اضافی خود را کم کنند. داشتن رژیم غذایی پرکالری موجب افزایش حجم عضلانی نمی شود، فقط موجب افزایش وزن می شوند. استفاده از کربوهیدرات، پروتئین و مواد کم چرب موجب رشد عضلات می گردد. فیبر به چربی های مواد غذایی می چسبند و باعث خروج آنها از دستگاه گوارش می شود. از منابع غذایی مهم حاوی فیبر می توان به جو، آووکادو، خرمالو، کلم بروکلی، اسفناج و گلابی اشاره کرد.
-
انواع فیبر
فیبر محلول در آب: این نوع فیبر با آبی که در روده وجود دارد، مخلوط شده و به فرم ژل در می آید. این نوع فیبر باعث کاهش سطح قند خون و کنترل متابولیسم بدن خواهد شد.
فیبر نامحلول در آب: این نوع فیبر با آب ترکیب نمی شود و مانند یک حجم دهنده باعث افزایش سرعت حرکت غذا، در روده می شود.
کاربرد فیبر
- موجب تشدید تمرین ورزشی در ورزشکاران
- کم کردن اشتها
- کم کردن سرعت هضم کربوهیدرات ها
- ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات به جای ذخیره کردن چربی
- تامین انرژی لازم برای عضله سازی
- درمان یبوست
- جلوگیری از بروز سرطان روده بزرگ
- کاهش قند خون
- کاهش فشار خون بالا
- کاهش کلسترول خون
- کاهش وزن
- کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی
بهترین زمان مصرف فیبر
دقت کنید از مکمل فیبر و مواد غذایی فیبردار بعد از تمرین ورزشی استفاده نکنید. در این زمان بدن برای ریکاوری و عضله سازی نیاز دارد که از کربوهیدراتها استفاده کند. فیبر موجب می شود که سرعت هضم غذا کم شود و انرژی لازم برای ترمیم عضلانی به اندازه کافی تامین نشود. بهترین زمان استفاده از این مکمل در وعده صبحانه و نهار می باشد. با توجه به نوع مکملی که استفاده می کنید، مقدار مناسبی از پودر مکمل را با آب و یا آبمیوه میل کنید.
-
مکمل بدنسازی کراتین
کراتین یکی از اجزاء تشکیل دهنده نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های عضله ساز می باشد. کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید ال – متیونین، گلیسین و ال آرژنین می باشد که یک درصد از حجم خون را شامل می شود. ۹۵ درصد کراتین خون در عضلات اسکلتی و تنها ۵ درصد کراتین در مغز ذخیره می گردد. کراتین باید همراه با غذاهای حاوی پروتئین مصرف شود زیرا کراتین باعث افزایش قدرت ورزشکار می شود و پروتئین به ترمیم عضلات بعد از انجام تمرین ورزشی کمک می کند. پس هیچگاه کراتین را جایگزین پروتئین نکنید.
کاربرد کراتین
- افزایش تولید انرژی بدن
- بهبود عملکرد ورزشی
- بهبود قدرت عضلانی
- افزایش توده عضلانی فاقد چربی در ورزشکاران
- بهبود ریکاوری
- افزایش قدرت بالاتنه و پایین تنه ورزشکاران جوان و بزرگسال
- افزایش عملکرد ورزشکاران رشته های فوتبال، پرش ارتفاع و قایقرانی
- افزایش عملکرد ورزشکاران برای انجام تمرینات انفجاری و شدت بالا مانند رشته دوی سرعت
بهترین زمان مصرف کراتین
به طور کلی بهترین زمان مصرف کراتین قبل از انجام تمرین ورزشی می باشد. در روزهایی که تمرین سنگین دارید، می توانید بین تمرین ورزشی و بعد از تمرین نیز از این نوشیدنی استفاده کنید. طبق مقدار توصیه شده از این مکمل استفاده کنید. مصرف کراتین با آب میوه کالری زیادی را فراهم می کند. اگر می خواهید از ترکیب شیر با کراتین استفاده کنید، باید سیستم گوارشی شما مبتلا به عدم تحمل گلوکز نباشد. در صورت مخلوط کردن کراتین با آب دقت کنید که با مقدار کافی از آب مخلوط کنید.
-
مکمل بدنسازی کازئین
کازئین و پروتئین وی پروتئین های موجود در شیر می باشند. ۸۰ درصد پروتئین موجود در شیر از نوع کازئین و ۲۰ درصد آن پروتئین وی می باشد. جذب پروتئین کازئین به آهستگی در بدن انجام می شود و به همین دلیل برای استفاده در زمان خواب و زمان هایی که مواد غذایی دیرتر مصرف می شود،مناسب است.
کاربرد کازئین
- دارای خاصیت آنتی باکتریال
- افزایش قدرت عضلانی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش کلسترول خون
- کاهش فشار خون بالا
- کاهش وزن
بهترین زمان مصرف کازئین
این پروتئین به آهستگی هضم می شود و بهتر است در وعده صبحانه مصرف شود. مصرف آن در قبل از خواب برای جلوگیری از تخریب عضلانی در شب، بسیار مهم است. مصرف این مکمل باید چند ساعت قبل از انجام تمرین ورزشی باشد. این مکمل را با آب مخلوط کرده و مصرف کنید.
-
مکمل بدنسازی پروتئین وی
پروتئین وی از کیفیت و درجه خلوص بالایی برخوردار است و تمام اسید آمینه ها را داراست. کسانی که به مشکل عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، می توانند بدون هیچ گونه مشکلی از این مکمل استفاده کنند.
کاربرد پروتئین وی
- افزایش قدرت عضلانی
- افزایش توده عضلانی
- کاهش بافت توده چربی و کاهش وزن
- کاهش استرس
- کاهش کلسترول خون
- کاهش فشار خون بالا
- بهبود عملکرد کبد
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
طبق مقدار توصیه شده، از این مکمل بعد از انجام تمرینات ورزشی و همراه با آب استفاده کنید تا سریعتر جذب بدن شود. اگر می خواهید از این پروتئین با شیر استفاده کنید، باید مکمل را در صبحگاه و یا قبل از خواب استفاده کنید زیرا مخلوط این مکمل با شیر دیر جذب میشود.
-
مکمل بدنسازی گینر
ورزشکاران از گینر برای تکمیل رژیم غذایی، افزایش وزن و عضله سازی استفاده می کنند. به طور کلی گینر ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و مقدار کمی چربی می باشد. گینر انواع مختلف دارد. بسته به نوع نیاز، ورزشکار می تواند از گینر با درصد پروتئین بالاتر، برای افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی برای انجام تمرینات پرقدرت استفاده کند. ورزشکارانی که به سختی وزن می گیرند و می خواهند با مصرف گینر، افزایش وزن داشته باشند، باید از گینر با درصد کربوهیدرات بالاتر استفاده کنند.
کاربرد گینر
*گینر مخصوص افزایش وزن
- کنترل سطح پروتئین بدن ورزشکار
- تامین کالری مورد نیاز بدن ورزشکار
- افزایش وزن
*گینر مخصوص افزایش حجم عضله
- افزایش رشد عضلات
- کنترل سطح پروتئین بدن ورزشکار
- بهبود زمان ریکاوری بعد از انجام فعالیت ورزشی
- تامین کالری مورد نیاز بدن ورزشکار
- افزایش توان و قدرت ورزشکار برای انجام تمرینات سخت و فشرده
بهترین زمان مصرف گینر
- بهترین زمان مصرف مکمل در هنگام صبح بعد از بیدار شدن از خواب طولانی که بدن نیاز تغذیه ای شدیدی دارد.
- بلافاصله بعد از انجام تمرین ورزشی که عضلات نیاز به تغذیه و ریکاوری دارند.
- حدود ۴۰ دقیقه قبل از انجام تمرین ورزشی می توانید از گینرهایی که کربوهیدرات زود جذب دارند، استفاده کنید تا انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کند. شما می توانید برای گرفتن نتیجه بهتر، پودر مکمل را با شیر مخلوط کنید.
-
مکمل بدنسازی آمینو
مکمل آمینو برای افزایش توده عضلانی ورزشکاران بسیار مناسب می باشد. آمینو می تواند در سنتز پروتئین موثر باشد.
کاربرد آمینو
- بهبود سنتز پروتئین
- جلوگیری از تخریب عضلانی
- افزایش توده عضلانی
- بهبود عملکرد ورزشکار در زمان انجام ورزشهای استقامتی
- افزایش سطح هورمون تستوسترون
- بهبود ریکاوری
- بهبود روحیه و کیفیت خواب ورزشکار
- کاهش وزن
- دارای اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین برای افزایش عضله سازی
بهترین زمان مصرف گینر
این مکمل را ۴ وعده در طول روز مصرف کنید اما بهترین زمان مصرف نیم ساعت قبل از انجام تمرین ورزشی می باشد تا از بروز دردهای عضلانی و خستگی زودرس جلوگیری کند. مصرف آن در صبح زود، بعد از تمرین و در حین تمرین نیز مجاز است.