با ماشینی شدن زندگی انسان یک سری بیماری هایی در انسان ایجاد شد که شاید در سده های قبل هیچکس به آن مبتلا نمی شد. یکی از مهمترین این بیماری ها چاقی می باشد. که در دهه های اخیر متخصصان از این بیماری به عنوان مادر بیماری ها یاد کرده اند. به همین دلیل بحث رژیم غذایی و لاغری از همان زمان آغاز شده است.
مواردی که باید قبل از رعایت رژیم غذایی از آن اطلاع داشته باشید
رعایت رژیم غذایی برای همگان به معنی کاهش وزن نمی باشد. زیرا که ممکن است عده ای دارای تناسب اندام مناسب و وزن متعادل باشند. این افراد باید در خوردن مصرف غذای سالم را در دستور کار خود قرار دهند. ولی عده ای که دارای اضافه وزن هستند باید حتما از برنامه محاسبه کالری مصرفی روزانه بهره گیرند. ولی از کجا تشخیص دهیم که ما نیاز به رعایت رژیم مذکور داریم یا نه؟ برای پاسخ این سوال شما باید از BMR بدنی خود اطلاع حاصل کنید. BMR عبارت است از نسبت قد افراد به وزن آنها که یک واحد سنجش تناسب اندام بین المللی است. این واحد به شما نشان خواهد داد که اضافه وزن دارید، چاق هستید ویا در مرز بحرانی قرار دارید.
بیماری هایی که در صورت عدم رعایت رژیم غذایی در افراد ایجاد می شود:
عدم کنترل کالری مصرفی روزانه و عدم فعالیت و افزایش و ایجاد چاقی باعث ایجاد بیماری های زیر در افراد خواهد شد:
- بیماری های قلبی و عروقی: افزایش وزن عموما با افزایش میزان چربی های بد و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ایجاد می شود. همین افزایش چربی باعث افزایش کلسترول و تری گلیسیرید در خون و رسوب آنها در عروق می شود. این عمل باعث انسداد عروق و انواع سکته و بیماری های قلبی خواهد شد.
- انواع بیماری های داخلی: بیماری های مزمن و خطرناکی مانند: کبد چرب، بیماری های کلیوی، مشکلات روده ای و گوارشی همه و همه بعد از افزایش وزن با درصد بالایی ایجاد خواهند شد.
- بیماری های ارتوپدی: مشکل در کمر، ایجاد درد و دیسک کمر، مشکل در مفاصل دست و پا و عدم توانایی در حرکت در اثر داشتن اضافه وزن ایجاد می شود.
- بیماری های متابولیک: بیماری هایی مانند: نقرس در اثر رعایت نکردن رژیم غذایی درست در انسان ایجاد می شود.
- کاهش سیستم ایمنی بدن: چاقی باعث ضعیف شدن بدن و سیستم ایمنی بدن در مقابل تمام بیماری ها می شود. افراد چاق برخلاف ظاهرشان در مقابل انواع بیماری ها بسیار ضعیف و آسیب پذیر هستند.
تعریف رژیم غذایی و انواع آن
این تعریف در افراد مختلف متفاوت است. این تعریف در افراد با تناسب اندام رعایت کردن تغذیه سالم را شامل می شود. ولی در افراد با اضافه وزن منظور از رژیم غذایی استفاده از برنامه ای است که علاوه بر سالم بودن باعث کاهش وزن افراد نیز شود. این کاهش وزن باید با محاسبه کالری مصرفی برای افراد صورت پذیرد.
میزان کالری متعادل مورد نیاز در سنین مختلف افراد چاق برای کاهش وزن:
این میزان کالری برای سن و جنس مختلف به قرار زیر می باشد:
- سن ۲۰ سال مرد ۱۸۰۰ کالری و برای بانوان ۲۰۰۰ کالری
- سن ۳۰ سال مرد ۱۷۵۰ کالری و برای بانوان ۲۱۰۰ کالری
- سن ۴۰ سال مرد ۱۶۹۰ کالری و برای بانوان ۱۸۰۰ کالری
- سن ۵۰ سال مرد ۱۶۳۰ کالری و برای بانوان ۱۷۰۰ کالری می باشد.
نکته: اعداد مذکور برای تعیین رژیم غذایی در افراد برای سنین مختلف با توجه به شغل، وضعیت جسمانی، نژاد و میزان فعالیت افراد قابلیت تغییر دارد.
معرفی ۳ رژیم غذایی فوق العاده برای کاهش وزن
به یاد داشته باشید که رعایت رژیم غذایی به معنای گشنه ماندن و حذف وعده های غذایی نمی باشد. بلکه این برنامه به معنای محاسبه کالری مواد غذایی و ممانعت کردن از رسیدن کالری اضافه به بدن می باشد. در این بخش به ۳ مورد از علمی ترین و بهترین روش ها در این خصوص اشاره خواهیم کرد:
رژیم غذایی کتوژنیک:
با توجه به تحقیقات صورت گرفته در این نوع دایت کتون های ایجاد شده در کبد به جای گلوکز برای تامین منابع انرژی مورد استفاده قرار خواهد گرفت. این رژیم غذایی با نام کربوهیدرات کم و رژیم با چربی زیاد معروف است. هم اکنون میلیون ها نفر در جهان از این برنامه کاهش وزن استفاده می کنند. از معروفترین افرادی که از این برنامه غذایی برای کاهش وزن و ساخت عضله استفاده می کنند برندگان مسابقه معروف مستر المپیا هستند. زیرا که با این برنامه میتوانید به بهترین نحو میزان چربی بدن را کاهش داده و حجم عضله خود را بالا ببرید. این رژیم علاوه بر ورزشکاران برای افراد با دیابت نوع ۲، بیماران دارای چربی و کلسترول زیاد بسیار مناسب است. همچنین در این رژیم غذایی افراد مشکلی برای تامین انرژی نخواهند داشت. تحمل گرسنگی متوسط در این برنامه غذایی وجود دارد. نمونه ای از این رژیم غذایی عبارت است از: صبح زود قبل از صبحانه – یک قاشق آب ولرم متمایل به گرم با یک قاشق آبلیمو(میزان کالری ۲۲)
- صبحانه بعد از ۱.۵ ساعت ۱ عدد تخم مرغ آب پز و در صورت امکان سوپ سبزیجات مانند سوپ کلم( میزان کالری ۷۲)(میزان کالری سوپ کلم بسیار مناسب و ۳۱ می باشد).
- ناهار ۴ ساعت بعد از صبحانه: سوپ سبزیجات(میزان کالری ۴۰)، مرغ آب پز همراه با هویج و سالاد لوبیا(توتال کالری برای مرغ در هر ۱۰۰ گرم ۱۷۰ کالری و سالاد لوبیا با چربی بالا در هر ۱۰۰ گرم ۱۳۷ کالری می باشد).
- عصرانه یک کاسه کوچک در حد فنجان ماست یونانی با خشکبار به تعداد ۲ عدد مانند: مغز بادام(میزان کالری ۱۹۰ کیلو کالری و مغز بادام ۱۷ کیلو کالری)
- در ساعت ۵ بعدازظهر برای سوزاندن کتون بادی ها به پیشواز شام بایستی برویم. میتوانیم از موادی مانند: ۱ فنجان چای سبز با ۱ عدد لیمو ترش(میزان کالری ۰ تا ۲ کالری) استفاده نماییم.
- زمان شام حتما قبل از ساعت ۸ باید باشد و از موادی مانند: میگو(میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم ۹۹ کیلو کالری) استفاده شود.
رژیم غذایی مدیترانه ای
این برنامه یکی از قدیمی ترین و سنتی ترین برنامه های غذایی در جهان می باشد. این محدودیت غذایی توسط معروفترین و بهترین متخصصان تغذیه جهان پیشنهاد شده است. این رژیم به اسم
رژیم غذایی سبزیجات نیز معروف است. در این برنامه غذایی از محصولات حیوانی بسیار کم استفاده شده است. یکی از مهمترین ایراداتی که به این رژیم وارد است گران قیمت بودن برخی میوه ها و گیاهان استفاده شده در آن می باشد. البته در هر کشور با توجه به کالری های محاسبه شده برخی مواد را بومی سازی و جایگزین کرده اند. یک نمونه از برنامه بومی سازی شده این رژیم غذایی برای ایران را در این بخش بیان می کنیم:
- صبحانه بدون محدودیت زمانی خوردن توت فرنگی(مقدار کالری ۳۲ کیلو کالری)
- ناهار بدون محدودیت زمانی با فاصله مناسب از صبحانه: خوردن ساندویچ سبزیجات(مقدار کالری ۲۰۰ کیلو کالری) یا خوردن سالاد تن ماهی(میزان کالری ۱۸۷ کیلو کالری)
- شام سالاد گوجه فرنگی(میزان کالری ۵۹ کیلو کالری)
این رژیم غذایی بدون میان وعده می باشد. و برای افراد با بیماری قلبی و دارای بیماری افسردگی بسیار مناسب است. تحمل گرسنگی در این برنامه کاهش وزن بالاتر از حد متوسط بوده و استفاده همزمان الکل با این برنامه غذایی ممنوع می باشد.
رژیم غذایی دکتر اتکینز
این رژیم به نام های دیگری با عنوان برنامه پر پروتئین، رژیم بدون چربی نیز در بین مردم جهان شناخته می شود. این برنامه یکی از موفق ترین برنامه های کاهش وزن سریع در جهان می باشد. این برنامه سالهاست که توسط ورزشکاران و بازیگران برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد و بسیار هم موفق بوده است. این برنامه علاوه بر کاهش وزن باعث بهبود حالت کلی فیزیولوژیک بدن نیز خواهد شد. این رژیم با تعیین وزن اولیه فرد تعیین می شود و هدف کلی آن به حداکثر رساندن چربی سوزی در بدن است. در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات ها به حداقل می رسد و بدن مجبور می شود تا از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. یک نمونه از این برنامه کاهش وزن عبارت است از:
- صبحانه بدون محدودیت زمانی: ۱ عدد تخم مرغ به صورت نیمرو یا املت با سبزیجات( مقدار کالری ۱۱۱)
- ناهار با فاصله مناسب زمانی از صبحانه بدون محدودیت زمانی خوردن مرغ با سبزیجات یا گوشت قرمز با سبزیجات(مقدار کالری ۲۳۰)
- شام حتما قبل از ساعت ۸ خوردن گوشت با سبزیجات یا ماهی قزل آلا با سبزیجات(مقدار کالری ۱۴۱)
این رژیم غذایی هم بدون میان وعده بوده و از دست دادن وزن در این برنامه سریعتر اتفاق می افتد. درجه تحمل گرسنگی در این برنامه متوسط رو به پایین می باشد.
نکته: موردی که در هر سه این رژیم غذایی معتبر مشترک است عدم استفاده یا استفاده حداقلی از نان، شکر و برنج می باشد. زیرا که هر سه این مواد غذایی علاوه بر کالری بالا منبع بسیار قوی برای کربوهیدرات می باشند.
در انتها
همانطور که اشاره شد رژیم غذایی به معنای تحمل طاقت فرسای گشنگی نمی باشد. محققان این امر در کنار این برنامه ها انجام ورزش های روزانه مانند: پیاده روی ،یوگا و غیره را نیز توصیه می کنند. همچنین در خلال این برنامه کاهش وزن اگر برخی روز ها به صورت کامل استاروینگ داشته باشید بسیار مفید است. منظور از استاروینگ یا گشنه ماندن همان گرفتن روزه می باشد.